Principy správného stravování, jako je pravidelnost, vyváženost a pestrost stravy, platí pro děti stejně jako pro dospělé. Pakliže v jídelníčku chybí některá z důležitých složek pro vývoj dítěte, nedostatek této látky se nemusí projevit ihned, ovlivní jeho vývoj a ukáže se až v dospělosti v podobě zdravotních komplikací.

 

Známým pravidlem pro vyváženost každého pokrmu je talíř tvořený bílkovinami, sacharidy a zeleninou, a to ve stejném poměru. Základní stavební složkou pro správný vývoj dítěte je především mléko a mléčné výrobky. Dále kvalitní maso, celozrné pečivo, vhodná příloha (především rýže, ale také brambory a těstoviny), zelenina a ovoce. Co se týče tuků, upřednostňují se rostlinné tuky a oleje před těmi živočišnými. Děti potřebují tuk pro správný růst a vývoj, navíc je to důležitý zdroj energie. Tuky pomáhají vstřebávat vitamíny A, D, E a K, proto je nezbytné jejich poměr v jídelníčku zachovat. Jednou až dvakrát týdně bychom měli dětem připravit luštěniny a ryby (zdroj jódu, omega 3 nenasycených mastných kyselin). Dítě stejně jako dospělí by se ideálně mělo stravovat pětkrát denně.

Naopak omezit bychom měli výrobky s vysokým obsahem cukru (sladké pečivo, sladkosti, slazené nápoje) a soli/tuku (chipsy, solené oříšky, uzeniny, smažená jídla). Náhradou za tyto nevhodné produkty může být například kvalitní čokoláda (70% kakaa a více), ořechy, sušené ovoce, ovoce a zelenina.

 

Mezi sedmým a desátým rokem věku dítě roste pomaleji a jeho denní příjem energie má být nižší, než v předchozím a nadcházejícím období. Děti se od tohoto věku často stravují ve školních jídelnách a je nezbytné ovlivnit alespoň všechny ostatní pokrmy. V tomto věku by dítě mělo vypít 1,5 litrů vody/čaje (ostatní tekutiny jako mléko, caro atp. se do součtu nepočítají). Při zařazení sportovní aktivity by měo vypít 2 litry.

Kolem dvanáctého roku dochází k růstovému skoku, při kterém děti jedí více než obvykle. V tomto období je nutné zařadit do jídelníčku dostatek vitamínu B12 (maso, mléčné výrobky, vejce) a železa (maso, vnitřnosti).

 

Souhrn

Denní strava je rozdělena do pěti dávek. Energii z pokrmů získáváme dopoledne, bílkoviny odpoledne.

Z jídelníčku jsou odstraněný jednoduché cukry (sladkosti, limonády) a jsou nahrazeny sacharidy (těstoviny, rýže, brambory, tmavé pečivo).

Živočišný tuk co nejvíce nahrazován tukem rostlinným (kvalitní olivový olej)

Zařazena je pestrá škála (sezóního) ovoce a zeleniny, a to především té zelené.

Každý den jsou do jídelníčku zařazeny mléčné výrobky a vláknina.

 

Snídaně

Ranní kaše doporučujeme smíchat s mlékem (kravské, mandlové, oříškové, ovesné nebo rýžové), libovolným ovocem a ořechy. Typ kaše je vhodné obměňovat, na výběr je například kaše pohanková, ovesná, semínková, čiroková, špaldová, vícezrnná, chia, rýžová, ječná.

Kukuřičné lupínky s mlékem nebo jogurtem, popřípadě s jiným mléčným výrobkem. Lupínky je možné dochutit marmeládou, medem, ovocem.

Tmavé pečivo na slano s margarínem, kvalitní šunkou a 30% eidamem, zeleninou. Další variantou může být lučina, palouček, cottage sýr. Na sladko s marmeládou, medem.

Vejce na jakýkoliv způsob, ideálně s tmavým pečivem, zeleninou.

Snídaně je vhodné doplňovat sklenicí mléka, alternativního mléka (viz. výše), neslazeného čaje, holandského kakaa nebo vody. Co se týče konzumace perlivých nápojů, měli by se úplně omezit. Pozitivní účinky má například Magnesie, tu je možné v malé míře zařadit.

 

Svačiny

Mléčné výrobky: acidofilní mléko, bifi drink, jogurtový nápoj, tvaroh, plnotučné mléko, skyr jogurt, selský jogurt, řecký jogurt

Tmavé pečivo (viz. Výše), doplněné ovocem a zeleninou

Smoothie nápoje (doplněné mlékem, alternativním mlékem nebo vodou)

baby špenát, kiwi, banán, pomeranč, voda

kefír, limetka, banán, med

maliny, banán, kokosové mléko

jahody, lesní plody, ovesné mléko

avokádo, špenát, jablko, mango

ananas, borůvky, jablko

jahody, chia, banán

 

Obědy

Převážná část oběda by se měla skládat ze sacharidů. Maso je možné zařadit, ale není nezbytné. Naopak pravidelná konzumace masa i několikrát denně může organismus zatížit.

Jídla s masem

Čína s bulgurem

Kuřecí maso s mangovým čatný, hnědá rýže

Krůtí plátek, rýže, dušená zelenina na másle

Sushi

Spaghetti s mořskými plody

Treska, bramborová kaše

Lasagne

Pečené kuře, brambory

Burger v tmavé bulce, zelenina

Celozrnné těstoviny s krůtím masem a špenátovou omáčkou

Kuřecí nudličky na kari, zeleninová směs, kuskus

Mleté hovězí, šťouchané brambory

Kuřecí kung pao, rýže

Boloňské spaghetti

Bezmasá jídla

Zeleninové risotto

Kořeněná indická rýže s brokolicí ve smetanové omáčče

Spaghetti carbonara

Grilovaný hermelín, brambory

Penne s rajčatovou omáčkou

Ratatouille

Pečená červená řepa, kozí sýr, rukola

Květákové placičky s dipem z fety a mandlí, celozrnná pita

Spaghetti aglio olio

Květákový mozeček, brambor

Čočka na kyselo, vejce, okurka

Polévky

Bramboračka, boršč, vývar, chřestová, květáková, brokolicová, porková, česnečka, cibulačka, čočková, fazolová.

 

Večeře

Večeře je zpravidla složená z bílkovin a zeleniny. Příloha by neměla tvořit výraznou část, nemusí být vůbec.

Zapečený chřest s parmskou šunkou

Grilovaný losos s tzatziky, zelenina

Filet z candáta, zelenina

Steak s pečenou zeleninou

Řecký salát

Pstruh se zeleninovou směsí