CÍLE, VIZUALIZACE, SEBEKONTROLA

Stanovení krátkodobých cílů

Vědomě řízená činnost, která přináší strukturu a systém do chaosu. Cíle by měly být velmi krátkodobé, jako: „tuto jednu činnost ještě zvládnu“, „vydržím to ještě do oběda“, „do večera“, „zvládnu tento test“.

Důležité je rozdělit ten velký cíl nebo problém, který ve mně vyvolává paniku a strach, na malá stravitelná sousta.

Mentální nácvik – Vizualizace

Snažím se představovat si situaci, která ve mně vyvolává strach nebo obavy. Představuji si jak tuto situaci úspěšně, bez strachu zvládám. Když jsem pak s touto situací konfrontován v realitě, není pro mne už tak neznámá a strach vzbuzující. Vím, jak reagovat, protože jsem to dříve v mé představivosti mnohokrát absolvoval. Mozek proto nemá důvod vyvolávat strach nebo panickou reakci. Pozitivní efekt má ale i fyzický trénink konkrétních pohybových schopností spojený s mentálním tréninkem – vizualizací. Takový kombinovaný trénink je mnohem účinnější než samotný fyzický trénink.

Vizualizace nám tak pomůže připravit mozek na řešení komplexních mentálních nebo motorických úkolů.

Pozitivní sebemluva

Pomáhá soustředit myšlenky na výkon, který chceme zvládnout. Normální člověk sám sobě říká v průměru 300 – 1000 slov za minutu. Strach ale způsobuje, že se nám v hlavě často honí myšlenky „to nezvládnu“, „tu zkoušku neudělám“, „ten gól nedám“ a podobně. Tyto myšlenky pak fungují jako negativní priming, který nastartuje sebe-sabotující chován. Tyto myšlenky mění naše chování tak, že tu činnost, ze které máme strach, opravdu nezvládneme. Je proto důležité negativní myšlenky nahradit pozitivními. Můžeme použít pozitivní priming jako „podívej se na něj, on to také zvládl“ nebo sebe-mluvu: „zvládnu to“, „podaří se to“, „tu zkoušku udělám“, „ten gól dám“ atp.

Tato sebemluva nám pomůže nahradit negativní myšlenky pozitivními a „přepsat“ signály strachu a paniky.

Kontrola emocí přes fokus na dech

Hormony, které mozek a tělo vylučuje ve stresových situacích, způsobují mimo jiné, že začneme rychleji a mělčeji dýchat. Jednoduchá metoda, která pomáhá zmírnit tělesnou reakci na stres a strach je fokus na náš dech. Pomalé, hluboké dýchání a zejména hluboký výdech snižuje krevní tlak a tepovou frekvenci.

Soustředění na hluboké a pomalé dýchání nám pomůže přejít z automatické, vědomě nekontrolované reakce našeho organismu zpět do stavu, kdy se kontrolujeme a jsme schopni racionálně uvažovat.

Důležitá je kombinace všech čtyř technik

Pokud chceme dosáhnout optimálních výsledků, je důležité používat všechny čtyři metody jako jednotný soubor:

• stanovení krátkodobých cílů nám pomůže rozdělit cíle na stravitelná sousta

• vizualizace připraví náš mozek na stresovou situaci,

• sebemluva pomůže nahradit negativní myšlení pozitivním

• dechová technika zmírní stresovou reakci našeho organismu

Když jsou ostatní pohlceni panikou a strachem, já zůstávám klidný.

Soustředím se na to, abych udělal vše pro vítězství.

Když ostatní hledají výmluvy, já hledám cestu.

Je jedno, co se děje, já prostě odmítám prohrát.